Mal que atinge 75 milhões de brasileiros, a insônia pode ser freada com alimentação e mudança de hábitos noturnos, para não desencadearem problemas maiores de saúde. Uma noite de sono bem dormida, com 8h de descanso, que garanta vigor para o dia seguinte é privilégio. Isso porque, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), 75 milhões de pessoas sofrem de insônia no Brasil. Este é o distúrbio do sono mais comum entre os brasileiros, à frente até do ronco e da apneia. A insônia nada mais é que a dificuldade de iniciar o sono ou de mantê-lo e, está ligada à baixa produção de melatonina, o hormônio que regula nossso relógio biológico.

A baixa produção desta substância é mais comum em pessoas que já passaram dos 50 anos. Se o jovem apresenta sono desregulado, o caso deve ser investigado. “A insônia, na maioria das vezes, é provocada ou agravada por um fator externo, como dores no corpo, trauma emocional e trabalho em turnos diferentes, por exemplo. Até mesmo o baixo nível sócio-econômico e a preocupação com o desemprego podem estar entre as causas de insônia. O fator genético também pode influênciar, mas é uma parcela muito pequena, 5% a 15% dos casos apenas”– explica Louise Soares, fisioterapeuta e especialista em Saúde Integrativa.

Noites mal dormidas podem levar a problemas maiores. Pesquisas demonstram que a insônia aumenta o risco de doenças como hipertensão, doenças cardiovasculares, derrames, doenças neurológicas, alzheimer. O sono tem a função de reparar o sistema biológico, pois é durante a noite que alguns hormônios são produzidos pelo organismo, como o GH, que é mais conhecido como “hormônio do crescimento”, e também a Lepitina, que é responsável pelo apetite.

Alimentação saudável é um caminho

O que muitas pessoas não sabem é que a produção de melatonina pelo cérebro está diretamente ligada à alimentação saudável. Nas folhas verdes escuras, aveia sem glúten, chocolate, semente de girassol, amêndoas estão presentes o ácido fólico. Já no bife de fígado, no pistache, nas castanhas e no salmão estão presentes a vitamina B6. Estas duas substâncias ajudam no processo para a criação da melatonina. “As pessoas têm muito preconceito com bife de fígado, mas ele é excepcional! É no bife de fígado que estão diversos elementos especiais e diversas vitaminas. Então eu recomendo que as pessoas consumam pelo menos uma vez por semana. Existem muitas opções para conseguir esses nutrientes que ajudam a produzir a melatonina. É só você querer e ter um pouco de criatividade”– afirma a especialista. Louise Soares alerta sobre o uso indiscriminado da melatonina não natural para conseguir boas noites de sono. Neste caso, as dosagens devem ser analisadas caso a caso e, se tomadas em doses exageradas, podem causar dependência e fazer com que a glândula presente no cérebro pare de produzir o hormônio.

Cuide do seu espaço

As mudanças na alimentação são apenas uma parte do processo que vai ajudar a resolver o problema da insônia. Os hábitos, principalmente no período noturno, também são cruciais para quem luta para ter uma boa noite de sono.

Louise Soares elencou algumas atividade que podem ser praticadas por quem sofre com a insônia.

  • Terapia de higiene do sono: Retirar e corrigir comportamentos que atrapalham o sono. Ou seja, não tire cochilos durante a tarde, regule os horários e procure dormir diariamente no mesmo horário. Evite comer muito tarde e, se for comer, prefira alimentos leves e de fácil digestão.
  • Terapia de controle de estímulos: Utilize a cama apenas para dormir, ou para o ato sexual. Não leia, estude ou assista TV na cama, pois isso se torna um estímulo para que o corpo entenda que a cama não é feita para dormir;
  • Terapia de restrição de sono: Limite seu tempo na cama. Se o relógio despertou, não enrole muito e levante rápido;
  • Terapias cognitivas: Identifique os problemas emocionais que estão atrapalhando o seu sono. O trabalho de um psicólogo pode te ajudar a entender e solucionar essa dificuldade em conseguir dormir;
  • Técnicas de relaxamento: Yoga e meditação ajudam a relaxar. Ouça músicas com ondas Delta.
  • Terapia Cognitivo-Comportamental Multicompetente: Associe todas as técnicas anteriores.

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